¿Quieres disfrutar del esquí? ¡Ponte en forma!

Esquiar o practicar snowboard son actividades deportivas que no requieren una excelente forma física, pero sí una tonicidad mínima en los grandes grupos musculares que más participan en el descenso.

A continuación, te presentamos, por orden, algunos ejercicios útiles para reforzar los abductores, aductores, glúteos, abdomen, lumbar y tren superior. Eso sí, recuerda medir tus fuerzas y, si tienes alguna lesión previa, consulta a tu fisioterapeuta o a tu médico, sobre qué ejercicios te convienen y cuáles no. 

Pasos laterales

Coloca una cinta elástica uniendo tus tobillos. Debe quedar tirante con tus piernas ligeramente abiertas. Con las rodillas semiflexionadas, desplázate hacia un lado y después hacia el otro. 

Puedes empezar por 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, intentando que la cinta no pierda tensión.

Separa las piernas

Con la cinta por encima de las rodillas, colócate tumbado de costado con piernas flexionadas y abre las rodillas. Abre todo lo que puedas y aguanta un par de segundos con la cinta en máxima tensión. Haz lo mismo hacia el otro lado. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

El abdomen y las lumbares participan como estabilizadores en todos los gestos técnicos que realizamos esquiando. Te proponemos realizar ejercicios isométricos para controlar mejor la posición base del esquí, así como para ser más eficientes esquiando y disminuir el riesgo de lesión. Adopta la posición indicada, concentra tu esfuerzo en ejecutar correctamente cada ejercicio y respira con normalidad.

Plancha

Uno de los ejercicios más básicos es la plancha baja. Consiste en mantener el cuerpo completamente recto, con los codos apoyados en el suelo. Si dicho ejercicio te resulta sencillo, intenta tomar impulso y subir a una plancha alta extendiendo los brazos.

A continuación, vuelve a la plancha baja y repite el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas (la primera vez apóyate sobre la derecha para tomar impulso, la segunda vez con la izquierda, etc.). Repite el ejercicio entre 10 y 12 veces por cada lado y haz un total de 3 series. Si no consigues pasar de una posición a otra, simplemente adopta la posición y aguanta 20 segundos en cada serie.

Sentadillas 

Sin lugar a dudas, los mayores niveles de actividad física en esquí alpino y snowboard son soportados por la musculatura de las piernas. La gran participación del cuádriceps mientras descendemos las pistas requiere que preparemos de forma específica este grupo muscular, así como otros que participan de forma concéntrica, excéntrica o isométrica: isquiotibiales, femorales, glúteos, sóleo o gemelos.

Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para trabajar todo el tren inferior. Para hacer una sentadilla clásica correctamente la punta de las rodillas no ha de rebosar los dedos de tus pies cuando las flexiones, la espalda tiene que estar recta y las piernas deben estar ligeramente separadas. La tibia y el fémur no deberán sobrepasar los 90° de flexión para evitar una excesiva tensión en la articulación de la rodilla. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

Por último, a la hora de esquiar o hacer snowboard es muy importante el equilibrio. A continuación encontrarás un par de ejercicios para mejorarlo:

• Sentadillas con una sola pierna. Se realizan igual que las sentadillas clásicas y siguiendo los mismos consejos para hacerlas correctamente, pero usando una sola pierna. Mantén el equilibrio, evita que la cadera bascule y flexiona de forma progresiva. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
• Tonificación sobre una tabla de equilibrio. Mantén el equilibrio sobre una tabla inestable tanto tiempo como puedas, sin que los bordes toquen el suelo. ¡Es divertido! Inténtalo durante más de 2 minutos evitando que la tabla entre en contacto con el suelo repartiendo el peso de forma uniforme en ambas piernas. El esfuerzo que representa mantener el equilibrio sobre una base de sustentación inestable mejora tres pilares básicos del esquí alpino: la propiocepción, el equilibrio y la tonicidad.

Para disfrutar al máximo de la nieve y del esquí, deberás hacer ejercicios que combinen fuerza, flexibilidad, resistencia y potencia. Si realizas actividad física con una frecuencia mínima de tres días por semana, ¡tu progresión en la nieve será exponencial!

Calentamiento y estiramiento

Por último, no olvides la fase de calentamiento antes de comenzar a esquiar. No hace falta que le dediques más de 10 minutos.

Simplemente realiza ejercicios de movilidad pasando por todas las articulaciones: cuello, hombro, brazos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos, seguido de un suave trote o multisaltos para aumentar las pulsaciones de forma progresiva. Estos ejercicios no solamente te prepararán para el descenso, sino que también te harán entrar en calor y prevenir lesiones.

Además, recuerda que esquiar o hacer snow no tiene que ser ni molesto ni doloroso. Mira cómo ajustar bien las botas y las fijaciones de la tabla para ahorrarte incómodas molestias.

Cuando termines la jornada, no olvides realizar estiramientos en las articulaciones, abdomen y tronco inferior. 

Practica estos ejercicios desde casa o en la naturaleza para ponerte en forma y aprovecha al máximo tus días de esquí.