Empezar a correr: cómo entrenar para un 5K

Una de las disciplinas deportivas más populares hoy en día es el running. Se trata de una actividad ideal, apta para todos los públicos, con grandes beneficios físicos y mentales y fácil de practicar. No necesitas un equipamiento muy especializado y puedes hacerlo prácticamente en cualquier entorno. 

Dentro del running, la distancia más popular es la de 5 kilómetros. ¿Por qué? Es perfecta tanto si eres un corredor principiante y quieres iniciarte en la disciplina como si eres un runner experto y aspiras a mejorar tus tiempos. Además, los entrenamientos para las 5K son flexibles y adaptables. 

Si aún no tienes claro si lanzarte, aquí te dejamos unos consejos para corredores principiantes.

Beneficios de correr

Uno de cada siete españoles sale a correr de manera habitual según el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS). Este dato muestra la popularidad de este deporte, que conlleva un beneficio para la salud palpable en un muy corto plazo de tiempo. Pero, recuerda, cada persona es un mundo: debes adaptarte a tus propias condiciones. Si es necesario, para empezar a correr es aconsejable que cuentes con un especialista que te asesore y supervise tus primeros pasos.

Beneficios para la salud física

• Mejora cardiovascular: como explica la Fundación Española del Corazón, al correr obligas al corazón a bombear más sangre consiguiendo que aumente su tamaño y mejore su funcionamiento. Además, el calibre de arterias crece, algo fundamental en la circulación de los pulmones y en los músculos. 
• Fortalecimiento muscular y óseo: el running propicia un buen desarrollo muscular y lo hace sin hipertrofiar la musculatura como en los entrenamientos de fuerza. Respecto a la masa ósea, ayuda a prevenir dolencias como la osteoporosis.
• Control de peso corporal: toda práctica deportiva es positiva a la hora de perder peso, pero correr es una de las formas más sencillas de hacer deporte. Eso sí, deberás controlar tu ingesta calórica al mismo tiempo. 

Beneficios para la salud mental

• Reduce el estrés y la ansiedad: esto tiene una implicación directa en tu estado mental y también en cuestiones como la facilidad para conciliar el sueño.
• Aumento de la concentración y la claridad mental: correr incrementa el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que hace que actives este órgano y que, llegado el momento, puedas concentrarte más y mejor. 
• Mejora del estado de ánimo y la autoestima: como toda actividad aeróbica, correr aumenta la producción de los neurotransmisores que te hacen sentir bien, las endorfinas.

Cómo empezar a correr

Antes de correr: evaluación inicial

• Que salir a correr sea sencillo no debe hacerte olvidar que se trata de una actividad física y que, como tal, necesitas tener todo controlado de antemano para evitar lesiones o efectos indeseados. Para eso, lo mejor es que consultes con un profesional de la salud que te pueda asesorar y con el que puedas planificar tu actividad.
• Establecer objetivos realistas y medibles. Sí, al igual que en tus finanzas, también en el running puedes aplicar la regla SMART: procura ponerte objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y con una duración concreta de tiempo.

Equipamiento adecuado

• Elige el calzado apropiado para la pisada
  Hay tres tipos de pisada que podrás comprobar en tus suelas para elegir la zapatillas adecuadas:
  • pronadora, la más común y que degasta el interior.
  • supinadora, que desgasta el exterior.
  • o neutra, más compensada.
• Opta por ropa cómoda y apropiada para la climatología: las prendas técnicas transpiran mejor y se adaptan a la temperatura.

Técnicas de carrera

• Postura corporal correcta: se suele decir que hay tantas posturas como corredores. Lo ideal, en todo caso, es mantener el torso erguido, levemente inclinado hacia adelante, la cabeza alta, los hombros relajados y la zancada no excesivamente amplia.
• Técnica de respiración: es clave para mejorar el rendimiento. Con ritmo intenso deberás inhalar también por la boca, aunque lo ideal es combinar con la nariz. Para controlar tu respiración, puedes establecer un patrón: inspira en dos zancadas, espira en otras dos.

Preparación para una carrera de 5 kilómetros

Tiempo de preparación

Con dos meses o al menos siete semanas podría ser suficiente para que un corredor principiante pudiera encarar una carrera de 5 kilómetros. Pero lo ideal para eso que diseñes tu propio calendario. 

Plan de entrenamiento semanal

• De nuevo, lo aconsejable es que consultes con un experto o un entrenador personal para planificar tu preparación. Lo que sí debes tener en cuenta es que tendrás que combinar sesiones de carrera, de caminata y de descanso, con intensidad creciente.
• Incorporar a tu preparación entrenamiento de fuerza es positivo, porque te ayudará a construir una base más sólida para la prueba.
• Otro factor que no puedes dejar de lado es el estiramiento diario, clave para la flexibilidad.

Prevención de lesiones

• Para reducir el riesgo de lesiones es fundamental que trabajes de manera adecuada la fase de calentamiento, pero también la posterior, de enfriamiento. 
• En todo caso, un remedio muy eficaz es que escuches a tu propio cuerpo: cuando te pida parar, para. De lo contrario, te arriesgas a dar pasos atrás. ¡Y respeta los días de descanso! La recuperación es tan importante como la actividad en sí.

Consejos para el día de la carrera

Antes de la carrera 

• Descansar es necesario siempre, pero en la noche previa a una carrera lo es de forma especial. Los nervios en el periodo nocturno pueden arruinar la prueba mejor preparada.
• Trata de no cenar tarde el día anterior y tampoco dejes el desayuno para poco antes de la carrera. En este caso, opta por los carbohidratos, que puedes combinar con proteínas ligeras.

Durante la carrera

• Ya ha llegado el gran momento: la salida de la prueba. Si es tu primera 5k, recuerda que debes intentar mantener el ritmo con el que has ido entrenando, de forma que progreses con comodidad. Es hora de que pongas en práctica todo lo que has interiorizado.
• Recuerda que una adecuada hidratación es necesaria para aguantar todo el recorrido. ¿Cuánto? Depende de cada persona, pero lo aconsejable es unos 150 mililitros cada veinte minutos.

Después de la carrera

• Una vez que cruces la línea de meta, el trabajo no ha terminado: como en los entrenamientos, es importante que estires bien para facilitar la recuperación. También debes hidratarte con 1,5 litros de agua por cada kilo que hayas perdido e ingerir más carbohidratos.
• Finalmente, haz balance de tu experiencia: analiza qué fue bien, qué mejorarías y establece nuevos objetivos.

Y ya sabes: una vez que completes tu primera carrera, es muy probable que quieras repetir. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!